sztanga prosta

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 7x185kg / 10x155kg 8x180kg / 10x150kg 7x190kg / 11x160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 12x200kg 3. Wypychanie nóg pionowo w górę 1x11-13, 1x15-18 1x20 / 1x18 4. Wypychanie nogi do tyłu 1x13-15, 1x15-18 1x15 / 1x18 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15 / 15 / 15 6. Dzień dobry na hack maszynie 1x15 / 1x18 [...]

[...] press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x45kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 6. Uginanie ze sztanga prosta 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 18x30kg / 11x42,5kg / 15x35kg 7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 8. [...]

[...] przed siebie 2x8-12 12x20kg / 12x20kg 15x20kg / 12x22,5kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x8kg / 15x8kg 15x8kg / 15x8kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 13x30kg / 9x40kg 13x32,5kg / 9x42,5kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 13x17,5kg / 9x20kg 15x17,5kg / 9x22,5kg +30min cardio na czczo bardzo [...]

[...] przed siebie 2x8-12 15x20kg / 12x22,5kg 15x25kg / 12x27,5kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x8kg / 15x8kg 15x10kg / 15x10kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 13x32,5kg / 9x42,5kg 13x35kg / 11x45kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 13x17,5kg / 9x20kg 15x17,5kg / 9x22,5kg +25min cardio na czczo [...]

[...] siebie 2x8-12 15x25kg / 12x27,5kg 15x25kg / 12x27,5kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 13x35kg / 11x45kg 13x37,5kg / 11x45kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 15x17,5kg / 9x22,5kg 15x20kg / 11x25kg +20min cardio na czczo bardzo [...]

[...] siebie 2x8-12 15x25kg / 15x27,5kg 15x27,5kg / 15x27,5kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 13x37,5kg / 11x45kg 13x40kg / 11x47,5kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 13x22,5kg / 9x27,5kg 13x22,5kg / 9x27,5kg zupelnie nie mój dzień, [...]

[...] sztangi prostej przed siebie 2x8-12 15x27,5kg / 15x27,5kg 15x20kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 15x10kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 13x40kg / 11x47,5kg 11x40kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 13x22,5kg / 9x27,5kg 11x22,5kg udany trening, niektóre ćwiczenia z tym samym [...]

[...] sztangi prostej przed siebie 2x8-12 15x20kg 15x27,5kg / 15x27,5kg 8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15 15x10kg 15x12kg / 15x12kg 9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9 11x40kg 13x40kg / 11x47,5kg 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 11x22,5kg 13x22,5kg / 9x27,5kg +20min cardio na czczo dzisiaj jak wspominałem [...]

[...] - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 12x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg 6. [...]

[...] 10x75kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 12x12,5kg / [...]

[...] 10x80kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg 10x30kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 12x15kg / [...]

[...] 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg 10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5g / [...]

[...] 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg 10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5g / [...]

[...] 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg 10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5g / [...]

[...] 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg 10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5g / [...]

[...] - week 6 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x40kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x65kg / 15x50kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

[...] - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x40kg / 18x47kg / 17x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 11x70kg / 15x55kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

[...] - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x47kg / 20x47kg / 20x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 13x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]